علوم تغذیه وبرنامه های پیشنهادی برای لاغری و چاقی و... نوشته احمدجاهدخطیبی و میرکاظم سیداکبری

 

 

گرد آوردنده :احمد جاهد خطیبی       مربی کاراته کنترلی                  تنظیم و تایپ : میرکاظم سیداکبری

علوم تغذیه : رساندن مواد غذایی به بدن به مقدار مناسب و انتخاب انواع غذاها به نحوی که احتیاجات روزا نه ی انسان و عوامل مغذی بر آورده شود .

غذا :  ۱) به موادی گفته می شود که حس گرسنگی برطرف شود . ۲) فرد سیر شود . ۳ ) بعد از جذب اعمال فوق انجام شود : الف) تامین انرژی سوخت و سازی  ب)تامین انرژی برای رشد و نمو  ج) تامین ویتامین و مواد معدنی

مواد تشکیل دهنده ی غذا :    

۱) کربو هیدرات ها (مواد قندی و شیرین )  ۲) چربی ها (لیپیدها و.....)      ۳) پروتئین ها   ۴) ویتامین ها   ۵) مواد معدنی    ۶) آب

مقدار انرژی لازم بر حسب (کیلو کالری    (Kcal

 =  (BMR) کالری سوخت و ساز پایه + (انرژی) مقدار انرژی لازم برای هر کاری

E مقدار انرژی مورد نیاز برای هر فرد (غیر ورزشکار) انرژی =

مردان  E =( وزن فرد ) × ۶ /۳۳  + ۸۱۵   =                           

زنان    E =  ۵۸۰ + ۱/۳۱ ×  ( وزن فرد )  =

۳۳٧٧ = (٧۰ کیلوگرم × ۶ /۳۳ )+ ۸۱۵  ( مثال   

                                                            

ما در روز به مواد زیر نیازداریم    ۱)  %۵۰ تا ۵۵%  کربوهیدرات ها     ۲)  ۲۵% تا ۳۰% چربی ها

  ۳)۱۰%تا۱۲%(افرادعادی)و ۱۵%تا ۲۰%(ورزشکاران) پروتئین

حسب ضریب هریک از مواد در هر گرم غذا :

(چربی ها) ۹ + (پروتئین ها) ۴ +  (کربوهیدرات ها)  Kcal ۴= هر گرم

مثال) غذایی به مقدار یکKg  با ترکیب ۶۰% قند ، ۳۰% پروتئین و ۱۰% چربی صرف شده است.مقدار انرژی حاصل از این غذا در بدن چقدر است؟                                                       ۲۴۰۰  =  ۴ × ۶۰۰

 ۳۶۹۰              +      ۱۲۰۰ =  ۴ × ۳۰۰ Kcal                                     

 ۹۰  = ۹ × ۱۰

انواع کربوهیدرات ها (قند ها) :

۱) مونوساکارید ها (تک قندی ها) : گلوکز ، فروکتوز (در میوه ها) ، گالاکتوز (شیر در پستانداران)

۲) دی ساکارید ها (دوقندی ها) : ساکارز ، لاکتوز ، مالتوز

۳) پلی ساکارید ها (چند قندی ها) : نشاسته ها و ....

مقدار مصرف کربوهیدرات ها در فعالیت های کوتاه مدت :

فعالیت هایی مانند پرش ها ، پرتاب ها ،  مسابقه کاتا ، مسابقه کومیته ، شناهای سرعتی و ... که معمولا دودقیقه طول می کشد دراین گروه قرار دارندکه در این فعالیت هاکربوهیدرات هابه عنوان منبع اصلی سوخت عمل می کند و چربی ها از اهمیت کمتری برخوردارند.

* ورزشکاران سعی نمایند شب مسابقه  از مصرف غذای پروتئینی پرهیز نمایند.

عوارض مصرف پروتئین در روز مسابقه :   ۱) پروتئین آبگیر است.      ۲ ) دفع حرارت می کند.          ۳) افزایش ادرار             ۴) تولید اسید اوریک و آمونیاک

دوپینگ : به معنای استفاده از داروهای ممنوعه و یا استفاده از روش های  غیر مجاز با هدف بهبود عملکردی ورزشی است که به دو روش خونی و ژنی صورت می پذیرد.

: WADA  مواد غیرمجاز براساس لیست

۱) عوامل آنابولیکی : تستسترون ، پروزسترون ، لاندرلون و ......

، ارتیروپوتین و ....   ZH۲) هورمون ها و مواد مرتبط: انسولین ، آمپول

۳) بتا آگونیست ها

۴) عوامل دارای فعلیت های ضد استروژنی : فاسلودکس ،کلومیفن و ....

۵) مدرها و سایر عوامل پاک کننده : فروزماک ،تریامترن ،آیلورید .... باعث ادرار زیاد می شود و....

۶) محرک ها : آمفی تامین ، افدرین و .......

٧) مخدرها : هروئین ، مورفین ، متادون و .........

۸) کانابینوئیدها : هشیش و .....

) که از بدن دفع نمی شوند A، K، D، E                          ۱) محلول در چربی (

ویتامین ها :                                                                                                                  و.....) C ، B                      ۲) غیر محلول در چربی (

 برنامه پيشنهادي برای لاغری

زمان صرف غذا :

مصرف شود، Cصبحانه : تا ساعت۸ صرف شود، سعی شود از مواد پر کربوهیدرات همراه با ویتامین برای ورزشکاران مولتی ویتامین معدنی مصرف شود.

ناهار :  ۳۰ : ۱۲ تا  ۱۴ صرف شود ، هر چه دوست دارد بخورد ولی غذایش را دو قسمت کند و در دو زمان بخورد. مثلاٌ نصف غذایش ساعت ۳۰ : ۱۲ و نصف دیگر را یک ساعت بعد.

شام : ۱۹ تا  ۳۰ : ۲۰ صرف شود و ترجیحاٌ کم حجم و از غذاهایی مانند : خیار ماست ، سوپ کم کالری ، پنیر با سبزی و .... استفاده شود.

هنگام خواب یک لیوان شیر مصرف کند ، چون ورزشکار تمرین کرده  شب دچار گلوکرپز دو پالاز نشود(بدنش نسوزد) و ریزه خواری ممنوع می باشد و می توان برای عصرانه میوه ، بیسکوئیت با چای صرف نمود.                                                                                                        ۵۰۰ کم نمایید که با فعالیت هوازی نیز می توان این مقدار را Kcalاین اعمال باعث می گردد درروز

۵۰۰  افزایش داد و در طول یک هفته به راحتی یک کیلو از چربی کم نمود. Kcal

قرص ال-کارنیتین که مضر نمی باشد و بهتر است از نوع ایرانی ۲۵۰گرمی استفاده نمودکه به صورت استفاده ی دو عدد ۲۵۰گرمی ( نیم گرم می شود.) قبل از تمرین و بعد از تمرین نیم گرم دیگرمصرف نمود که در کل روز می توان دو گرم به ورزشکارتزریق نمود که این عمل تا سه هفته در بدن تاثیر نشان نمی دهد که برنامه ی فوق برای افراد بالغ می باشد نه کوچک .

 برنامه پيشنهادي برای چاقی                                          تمرینات این افراد باید به صورت قدرتی انجام پذیزد.

قرص گلوتامین : کاملاٌ قانونی می باشد که اعضای تیم ملی نیز از آن استفاده می نمایند. به شکل آزاد دربافت عضلانی وجوددارد وجهت ایمنی وحفظ سطح پروتئین عضلانی درحلال تمرین شدید به کار می رود.(دارای صدای آرد درداخل ظرف نشانه اصلی بودن وصدای شکرنشانه تقلبی بودن است.)

گلوتامین بارگیری نداشته و مصرف ۱/ ۰ تا ۳ /۰گرم گلوتامین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز هیچ گونه اختلالی در بدن ایجاد نمی کند.( بلافاصله پس از تمرین ۱۰% و موقع خواب۱۰% )

کرانتینک برای کاتارو ها بسیار مفید است.به طور طبیعی در گوشت و ماهی وجود دارد. به بازسازی کمک می کند و موجب بهبود در عملکرد قدرتی و توانی می شود. ATP

روش بارگیری : اول باید ۱۰۰ گرم وارد بدن شود. ۵ روز و هر روز ۲۰ گرم واز روز ششم روزانه  ۳ گرم که دوره ی نگه داری چهار هفته می باشد و دو هفته قبل از مسابقه می توان بارگیری نمود.

تاثیر : ۱) تاخیر در خستگی      ۲) افزایش توده عضلات       ۳) کاهش زمان بازیافت

  منابع :

۱) تغذیه و ورزش- تالیف محمدرضا رمضان پور- انتشارات پيام نور

۲) مکمل ها و داروهای نیروزا در ورزش- تالیف دهخدا و شعبانی مقدم- بامداد کتاب

۳) دکتر پیرانی استاد دانشگاه تهران

تهيه و تنظيم: احمد جاهد خطيبي ، مير كاظم سيد اكبري                                         هيات كاراته استان آذر بايجان شرقي